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寝違えたときの痛みの治し方と予防方法

更新日2023.04.14

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朝起きたときに首を傾けると痛みがある寝違えの経験は、日常生活で誰にでも起こる症例です。寝違えてしまった場合のほとんどが、患部のマッサージや首・肩をまわして、凝りをほぐすような行動をとってしまいます。

その方法で本当に大丈夫ですか?ここでは寝違えについての原因や痛みを和らげる方法、寝違えないように気をつけておきたいことを詳しく説明しています。

Contents
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▼ 寝違えはなぜ起きる?

寝違えとは?

睡眠中に首に負担がかかり筋肉を痛めてしまう症状のこと

寝違えとは?

寝違えは、睡眠中の姿勢や無理に首を動かして筋違えを起こしてしまうことで症状が現れます。
医学的には急性疼痛性頸部拘縮(きゅうせいとうつうせいけいぶこうしゅく)と言われております。

寝違えは睡眠中に症状が現れております。寝違えの流れは下記の通りです。

▼ 首に無理な負荷がかかる

▼ 首まわりの筋肉や靱帯が炎症する

▼ 可動域が狭くなった首を急に動かして軽度の肉離れを起こす

症状は軽い場合から重い場合まであり、身体を鍛えているスポーツ選手でも寝違えて試合を欠場することがあります。

症状はどれくらい続くのか

寝違えは首まわりの痛みを指しますが、筋肉の炎症なのか神経痛によるものなのか、捻挫に近い症状なのかで治るまでの期間が異なります。

  • 神経痛の場合…2~3日程度
  • 筋肉の炎症が中心にある場合…3~5日程度
  • 筋肉の炎症が筋膜にある場合…4~7日程度
  • 捻挫(関節痛)の場合…7~14日程度

主な原因

寝違えの原因は睡眠中にありますが、筋肉や靱帯の炎症は起床時に凝り固まった筋肉を動かすことで起こります。

寝違えの原因には下記のようなものが挙げられます。

  • 就寝中に無理な姿勢となり筋肉や関節に負担をかけてしまう場合
  • 慢性的な肩こりやリウマチがある場合
  • 横向きで寝た場合に枕と肩の高さが自分に合っていない場合
  • 喫煙や飲酒が好きな方
  • 睡眠不足で首や肩の血流が悪くなり筋肉の緊張を引き起こす場合
  • 寒さで筋肉が硬直している場合
  • 首まわりの脂肪や筋肉が少なく神経の圧迫を受けやすい方
  • パソコンや事務作業のような同じ姿勢を持続している方

など

症状が似ている頸椎症(けいついしょう)

症状が似ている頸椎症(けいついしょう)

痛みが長期間継続している場合や痛みが増す場合は、寝違えではなく頚椎症の可能性があります。

寝違えと頸椎症の痛み方は似ておりますが、頚椎症は徐々に痛みが増してくる疾患です。

さらに痺れの症状が加わることもあるため、寝違えが長引いたり、痛みが増したりする場合は医療機関で診てもらうようにしましょう。

▼ 意外と知らない!?寝違え直後にしてしまう誤った認識

意外と知らない!?寝違え直後にしてしまう誤った認識

目覚めたときに寝違えに気づいた場合は、楽な姿勢で首を動かさないことが大切です。

一般的によく聞かれるのが、首まわりのマッサージや患部の揉みほぐしです。しかし寝違えは筋肉や靱帯の炎症の可能性が多く、マッサージや揉みほぐしは、傷ついた筋肉組織をさらに広げてしまう恐れがあるため逆効果となります。

また長時間のアイシングは筋肉の血流を悪くしてしまうことになるため、痛みの回復を遅らせてしまう可能性があります。
首まわりの痛みが強い場合には、消炎鎮痛成分のある冷湿布などを短時間使用する程度にしておきましょう。

患部の温めに関しては、マッサージと同じく炎症を助長させてしまう可能性があるため、避けた方が良いでしょう。

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▼ 寝違えを早く治すには?

寝違えを早く治すには?

寝違えた場合に最も効果的なことは安静にしていることです。

他にも消炎鎮痛成分のある冷湿布や消炎鎮痛剤を内服することで、痛みを和らげる効果が期待できます。

ただし痛みが軽減されても無理に動かすことは控えましょう。痛みは和らぐものの回復したわけではありません。

仕事や学校など室内で安静にできず、鎮痛剤などもない場合には、タオルやマフラーで顎を動かさない状態にすることでも痛みを和らげることができます。

タオルやマフラーを巻くことが難しい場合は、腰にコルセットをして背筋を伸ばすことで首まわりの筋肉の負担を軽くすることができます。

寝違えは安静にしていればいずれ治りますが、回復を待てない場合には医療機関で診てもらいましょう。そして寝違えが頻繁に起来てしまうという方は、頸椎や首まわりの筋肉、靭帯などに何らかの問題を抱えている場合があるため、検査と治療をおすすめします。

▼ 寝違えないように気をつけておきたいこと

寝違えは「これをすれば予防できる」とか「これに気をつけておけば起こらない」という確かなものがありません。

主な原因でも記載しましたが、寝違えになり得る状況を回避することが寝違えを予防することにもつながります。

寝具に気を配る
寝具に気を配る

枕は頭が適度な位置にくるものを使いましょう。もし頭が低い場合には、タオルなどで厚みを増やすと良いでしょう。

また、マットレスは硬めのものを使うと良いとされております。柔らかすぎるものは、寝返りをしにくく筋肉や血流が凝り固まるため、寝違えを引き起こしやすくなります。

自然な寝返りができる環境を作ることがポイントです。

室温に気を配る
室温に気を配る

冬場の寒い時季だけでなく、夏場の冷房のかけすぎで身体を冷やしてしまう場合は、血流が悪く筋肉も硬直しやすくなります。室温は適切に管理するようにしましょう。

またお風呂で身体の芯まで温めることで血流が良くなり、軽度の寝違えを起こしても回復が早まります。

就寝前にストレッチをする
就寝前にストレッチをする

日頃の疲れから、緊張状態のまま就寝してしまうと筋肉内の血流が低下しやすくなります。

リラックスした状態にするためストレッチを行ったり、ミネラルを補給したりして血流低下を防ぐようにしましょう。

寝ながらのスマホには気をつける
寝ながらのスマホには気をつける

横になって長時間スマホを操作すると首や肩に負担がかかり、目にも負担がかかります。気がつかずに寝てしまった場合は、翌日寝違えていることも少なくありません。

スマホを操作する場合には、姿勢を正して必要な時間だけ操作するように心がけましょう。

まとめ

まとめ

寝違えは数日以内に解消することが多く、何週間も痛みが消えないということはほとんどありません。

痛みの症状がなかなか改善できない場合や、慢性的に寝違えを起こしてしまう場合は、就寝環境や日常生活の不摂生など、どこかに原因があるかもしれません。まずはご自身の生活環境を見直し、そのうえで寝違えが頻繁に起きてしまう場合は、医療機関へ相談するようにしましょう。