日本では「肩こり」という名称から「肩」を指していますが、肩だけでなく、首もこることが多いです。
厚生労働省の国民生活基礎調査（平成28年）の概況での有訴者率は、男性よりも女性のほうが高い結果になっております。
※有訴者率…病気やけがなど自覚症状のある人の比率
肩こりは、女性の自覚症状の1位であり、上位には腰痛も上がっております。男性の自覚症状の1位は腰痛で、肩こりは2位となっております。
いずれも肩こりは、すべての人の悩みであるといえます。
肩こりは、多くの日本人が自覚している症状です。原因は様々な諸説があるものの、その確定的な診断方法や治療法はなく、腰痛などと並んで不明な点がとても多い疾患です。
急な筋肉運動による疲労や、ストレスからくるもの、生活習慣の乱れから起こるなど断定することは難しいですが、その多くは心身の疲労が原因といわれております。
以下に肩こりの主な原因をまとめてみました。
□ 運動不足
□ 過労
□ 同じ姿勢での長時間作業
□ 眼精疲労
□ 夜更かしや睡眠不足などの生活習慣の乱れ
□ 多忙による心身のストレスや極度の緊張
□ 低血圧や高血圧
□ 栄養バランスの偏り
□ 冷え症
□ 歯の噛みあわせ
□ 五十肩やや変形性頚椎症の疾患
長時間、首や背中が緊張するような姿勢や猫背、前かがみなどの姿勢の悪さは、僧帽筋に循環障害を起こします。それにより、酸素や栄養分が末端まで届かず、疲労物質が蓄積してしまい、肩こりを起こすといわれています。
また、頚椎性、心因性、眼疾患、肩関節疾患、心肺疾患、歯や顎関節疾患、耳鼻科疾患による場合なども原因といわれています。
肩こりの発症後は、局部の圧痛から始まります。
次第に圧痛部位が拡大すると、筋肉がこわばり、重苦しさを感じるようになります。
重苦しさを放置してしまうと、緊張性頭痛や顔面、上肢の関連痛が生じるようになり、同時に吐き気を伴うこともあります。
①両手を合わせて、手のひらを上にして背筋を伸ばします。少し後方に反るようにすると効果的です。
※ストレッチは無理のない程度に行ってください
②片方の腕を伸ばし、もう片方の腕で抱え込むように体の方へ引っぱります。反対の腕も同じように行いましょう。
※ストレッチは無理のない程度に行ってください
③頭の後ろに片肘をまわし、もう片方の手で肘を押さえ、下方向に二の腕を伸ばすようにします。手を組み替えて、反対も行いましょう。
※ストレッチは無理のない程度に行ってください
④両手を合わせて、手のひらを前面に向け、頭を少し下げて背中をまるめながら、手を前へ押し出しましょう。
※ストレッチは無理のない程度に行ってください
⑤両手を背中側に組み、手のひらを外側にして肘を曲げずに、背筋を伸ばして後方へ伸ばしましょう。
※ストレッチは無理のない程度に行ってください
⑥手で反対の手首を持ち、持ち手の方へ引っぱり、脇腹を伸ばすようにしましょう。反対側も同じように伸ばしましょう。
※ストレッチは無理のない程度に行ってください
入浴をすることにより、心身がリラックスでき、血行が促進され、筋肉の緊張がほぐされていきます。
入浴が難しい環境であれば、洗面器やバケツに40℃くらいのお湯を入れ、足首が浸かるくらいの足湯も効果的です。
就寝する1時間前くらいの入浴が一番リラックスした状態で、入眠しやすい
少しぬるめの約38～40℃のお湯にゆったり浸かることがポイントです。
また、寝ている際の枕の位置ですが、頭の位置が高すぎると、首が前に出た姿勢となり、頸椎に負荷がかかります。
枕がなく、頭の位置が低い状態も同様に、頸椎に負荷がかかり、理想のカーブを保つことができません。
自分が最もリラックスできる姿勢を保つこと
枕に頭をのせたときの後頭部の位置は、3cm前後が理想とされております。仰向けの状態から、顔が少しうつむく程度であれば、気道も確保できるため、リラックスできます。
筋肉の疲れを解消する栄養素は、ビタミンB1、B6、B12といわれています。
実際に、肩こりの人にビタミン剤を与えたら、症状が著しく改善したという例があります。
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変え、筋肉や神経に供給するため、肩こりの予防にも効果的です。
また、血行を良くするビタミンEは、毛細血管を広げて血液の流れを良くする働きがあります。
血行を促進することで、筋肉の活動に必要な栄養分や、新鮮な酸素が運ばれるため、筋肉の疲れをやわらげることができます。
肩こり解消のポイントは、凝った部分を強く揉んだり、無理に伸ばしたりしないことです。かなり痛みが激しい場合は、かかりつけの整形外科へご相談ください。
